Tudástár

Makrotápanyagok: Amit Tudnia Kell

A makrotápanyagok olyan élelmiszer-összetevők, amelyekből nagy mennyiségben szükséges a test megfelelő működéséhez. Az főbb makrotápanyagok az fehérjék, szénhidrátok és zsírok.

Fehérjék

A fehérjék az aminosavakból épül fel, amelyek az izmok, szövetek és enzimek felépítésénél szükségesek. A fehérjék fontos szerepet játszanak az immunrendszer erősítésében és az anyagcseréban.

Fehérje-források:

• Hús és baromfi: csirkemell, marhahús, pulyka
• Halak és tenger termékei: lazac, tonhal, garnéla
• Tojások: teljes tojás és tojásfehérje
• Tejtermékek: joghurt, sajt, tejföl
• Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó
• Magvak és diófélék: mandula, mogyoró, napraforgó-mag

Napi szükséglet: Az ajánlott napi fehérje-bevitel kb. 0,8-1,0 gramm testtömeggel számolt kilogrammonként. Az aktív egyéneknek szükséges több.

Szénhidrátok

A szénhidrátok az energiaforrások az agyhoz és az izmokhoz. Fontosak a fizikai aktivitás és az agyi funkciók fenntartásában. Nem az összes szénhidrát egyenlő: az összetett szénhidrátok jobb, mint az egyszerű szénhidrátok.

Szénhidrát-források:

• Teljes szemes gabonák: barna rizs, teljes búza, zab
• Gyümölcsök: alma, banán, berries
• Zöldségek: krumpli, sütőtök, mák
• Hüvelyesek: lencse, bab (szénhidrátok és fehérjék forrása)

Figyelmeztetés: Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, mint a fehér kenyér, fehér rizs és cukros italok, mivel azok rövid időre emelkedik a vércukorszint és kevés tápérték.

Zsírok

A zsírok fontos makroelemmek, amelyek sejtmembrán, hormonok és szövetek felépítésénél szükségesek. A telítetlen zsírok általában egészségesebek, mint a telített zsírok.

Egészséges zsír-források:

• Olajos halak: lazac, makréla, szardínia (omega-3 zsírsavak)
• Növényi olajok: olajfa-olaj, kókuszolaj, szójaolaj
• Magvak: lenmag, chia-mag, napraforgó-mag
• Diófélék: mandula, dió, mogyoró
• Avokádó: gazdag monoszaturálatlan zsírban

Mikrotápanyagok: Vitaminek és Ásványi Anyagok

A mikrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekből kisebb mennyiségben szükséges, de kritikus szerepet játszanak az egészségben.

Kiválasztott Vitaminek

• A-vitamin: Szem-egészség, bőr és immunrendszer. Források: sárgarépa, sütőtök, spenót.
• B-vitaminok: Energia-metabolizmus, idegrendszer. Források: gabonák, hús, tojások.
• C-vitamin: Immunrendszer, kollagén-szintézis. Források: citrom, paprika, szeder.
• D-vitamin: Csont-egészség, kalcium-felszívódás. Források: olajos halak, tejtermékek, napfény.
• E-vitamin: Antioxidáns, sejtvédelem. Források: mandulaolaj, szójaolaj, hazelhnut.

Kiválasztott Ásványi Anyagok

• Kalcium: Csontok és fogak egészsége. Források: tejék, spenót, brokkoli.
• Vas: Vértranszcírozás, energiaadás. Források: vörös hús, lencse, spenót.
• Magnesium: Izmok és idegrendszer. Források: mandula, spenót, teljes szemes.
• Cink: Immunrendszer, fejlődés. Források: hús, tojások, diófélék.
• Kálium: Vérnyomás-szabályozás, szív-egészség. Források: banán, avokádó, burgonya.

Az Emésztés és Az Anyagcsere

Az emésztés az a folyamat, amely az élelmiszereket lebontja az abszorbció és az energia-termelés céljára. Ez összetett folyamat, amely számos szerv és enzim bevonásával jár.

Az Emésztési Folyamat

• Szájban: A rágás fizikai lebontása és az nyálmirigy-enzimek kémiai lebontása.
• Gyomorban: Az ételfelvétel és az erős sav-kiválasztás az ételfeldolgozáshoz.
• Vékonybélben: Az összes tápanyag felszívódásának helye, ahol a pankreász enzimek és az epesav segíti az emésztést.
• Vastagbélben: A víz-felszívódás és a baktérium-feldolgozás.

Az Anyagcsere

Az anyagcsere az a folyamat, amely az élelmiszereket és az ital-t energiává alakítja. Az anyagcsere-sebesség függ az életkorból, nemről, testtömegű és a fizikai aktivitástól. Vannak módok, amelyekkel javítható az anyagcsere:

• Rendszeres testmozgás és erőedzés
• Megfelelő fehérje-bevitel
• Elegendő alvás és pihenés
• Stressz-kezelés
• Hidratálás

Az Alvás és A Táplálkozás Kapcoslata

Az alvás kritikus fontosságú az egészséghez, és szoros kapcsolatban van az étkezési szokásokkal. A jó alvás támogatja az egészséges étvágyat-szabályozást és az energiafogyasztás-egyensúlyt.

Az Alvás és Az Étvágy

A rossz alvás a ghrelin (éhség-hormon) emelkedéséhez vezethet, amely növekszik az étvágyat. Ezzel szemben a megfelelő alvás elősegíti a leptin-termelést, amely csökkenti az étvágyat.

Az Étkezés Az Alvásra Hatása

• Kerülje a nagy étkezéseket közvetlenül az alvás előtt
• Kerülje a koffeint és az alkoholt a késő órákban
• Az enyhe snack-ek, mint a banán vagy a joghurt, segíthet az alvásban
• Az melatoninban gazdag élelmiszerek, mint az tojások vagy az oatmeal, segíthetnek az alvásban